Co najlepiej jeść po treningu ?

Niezależnie od tego, jaki jest faktyczny cel naszych treningów, po każdym wysiłku fizycznym konieczne jest dostarczenie właściwie zbilansowanej dawki składników odżywczych. Jeżeli zatem ćwiczymy, aby zwiększyć naszą masę mięśniową, schudnąć czy poprawić swoją kondycję fizyczną, posiłek potreningowy powinien być bardzo dokładnie przemyślany. Źle skomponowany posiłek spożyty po wysiłku fizycznym to tak naprawdę zmniejszenie efektywności naszego treningu.

Znajdziemy różne, często sprzeczne teorie na temat przygotowywania posiłku potreningowego. Spotykamy się z opinią, że zaraz po zakończeniu treningu należy wyrównać straconą energię i dostarczyć organizmowi niezbędnej dawki cukrów prostych. Inne opinie głoszą, iż należy spożyć produkt białkowy, aby zapewnić dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Prawda natomiast leży po środku. Zarówno węglowodany, jak i proteiny w naszym posiłku potreningowym są niezwykle istotne. Wynika to z najnowszych badań naukowych. Warto zatem przygotować posiłek, który dostarczy nam obydwu składników pokarmowych. Niezwykle ważne jest także ustalenie konkretnych dawek tych składników. Chodzi przede wszystkim o to, aby zapewnić sobie taką ich ilość, która umożliwia zahamowanie katabolizmu i usprawni regenerację. W rzeczywistości okazuje się jednak, że kwestia przyjmowanych ilości węglowodanów oraz białek po posiłku jest problematyczna. Nie da się zatem wskazać na konkretną ilość, a jedynie oscylować wokół pewnych przedziałów. Ilość przyjmowanych białek oraz węglowodanów po treningu jest w znacznym stopniu uzależniona przede wszystkim od jego intensywności naszego wysiłku. To jednak nie wszystko. Ogromny wpływ na skład posiłku potreningowego ma również kaloryczność naszej codziennej diety, masa ciała, skład pozostałych posiłków czy poziom naszej tkanki tłuszczowej. Optymalna dawka białka to przedział od 0,2 do 0,4 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała na godzinę w okresie potreningowym. Z kolei dawka węglowodanów powinna być równa bądź większa od dawki białka, nie powinna ona jednak przekraczać 0,8 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała na godzinę.

Problematyczny okazuje się również wybór pomiędzy odżywkami a konwencjonalną żywnością. Na szczególną uwagę zasługuje zatem fakt, że specjalne odżywki dla sportowców, zarówno białkowe, węglowodanowe czy aminokwasowe, podobnie jak konwencjonalna żywność, czyli ryż, mięso, nabiał czy owoce, to cenny element każdego posiłku potreningowego. Trudno zatem o sprawiedliwe rozgraniczenie i uznanie wyższości jednego produktu nad drugim. Do niedawna panowała powszechna opinia, że odżywki stanowią lepszy posiłek potreningowy, przede wszystkim z uwagi na fakt, że szybciej dostarczają do organizmu składników odżywczych. Niestety, opinia ta nie znalazła swego potwierdzenia w przeprowadzanych badaniach naukowych.

Jeszcze inny pogląd mówiący o tym, że posiłek potreningowy powinien być pozbawiony warzyw oraz pokarmów tłustych, również nie ma swego wystarczającego uzasadnienia. Przeprowadzone badania naukowe udowodniły, iż obecność tłuszczu w posiłku potreningowym nie ma znacznie niekorzystnego wpływu na wchłanianie aminokwasów z przewodu pokarmowego. Jak się okazuje, porcja tłustego mleka ma o wiele lepsze działanie w przypadku potreningowej regeneracji niż porcja odtłuszczonego mleka. Wyniki badań udowodniły zatem, że tłuszcz ma działanie przyspieszające regenerację. W kwestii warzyw natomiast można zgodzić się z unikaniem w posiłku potreningowym takich produktów, jak fasola czy groch. Nie można jednak zgodzić się co do gotowanych ziemniaków, buraków, czy marchwi – udowodniono bowiem, że mają one działanie korzystne na prędkość i skuteczność odnowy po treningu.

Podsumowując można jasno stwierdzić, że pierwszy posiłek przygotowywany zaraz po treningu powinien dostarczyć nam niezbędnej dawki białka oraz węglowodanów. Poszczególne dawki tych składników mają jednak charakter indywidualny. Trzeba pamiętać, aby posiłek potreningowy był przede wszystkim lekkostrawny. Zarówno specjalne odżywki dla sportowców, jak i konwencjonalna żywność stanowią bardzo ważny element posiłku potreningowego. Nie ma zatem potrzeby rezygnowania z jednych produktów na korzyść drugich. Można stosować je zamiennie. Nie zaszkodzą nam także takie produkty, jak szklanka tłustego mleka czy porcja świeżych, sezonowych warzyw i owoców.