Trening siłowy: istota białka

W przypadku sportów siłowych – zwłaszcza, jeśli naszym głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej – należy zadbać o dostarczenie organizmowi większej ilości aminokwasów, celem spotęgowania syntezy białek kurczliwych. Treningi siłowe, wykonywane często ze wzmożoną intensywnością, doprowadzają do rozpadu białek ustrojowych, czego efektem jest bardzo często stan przetrenowania. Główne tego objawy to przede wszystkim zaburzenia snu, bóle głowy, utrata apetytu, zmniejszenie masy ciała czy ogólne osłabienie. Aby zapobiec tym stanom, należy zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka. Celem tego jest przede wszystkim zminimalizowanie stanu katabolicznego, a także przyspieszenie regeneracji naszego organizmu. Przy ustalaniu zapotrzebowania na białko dla osób regularnie uprawiających sporty, konieczne jest uwzględnienie kilku, niezwykle ważnych czynników. Mowa tu przede wszystkim o jakości dostarczanych do organizmu białek, wartości energetycznej diety, rodzaju intensywności treningu, wielkości przyjmowanych węglowodanów, a także czasu spożywania białka.

Jeżeli zaczniemy dostarczać naszemu organizmowi zbyt dużą ilość białka w stosunku do jego zapotrzebowania, spowodujemy intensywny jego rozkład. W rezultacie powstaną zaburzenia metaboliczne organizmu. Pomimo szeregu przeprowadzanych badań, wciąż ciężko sprecyzować ogólne zalecenia co do spożywania białek w przypadku sportowców. Stwierdzono powszechnie, że osoba wykazująca przeciętną aktywność fizyczną, nie pracująca ciężko fizycznie, a także nie uprawiająca sportu powinna spożywać biało w ilości 0,8-1g/1kg m.c. na dzień, co stanowi białkowe minimum. Średnie zapotrzebowanie na białko dla sportowców wynosi natomiast 1,4-1,9 g/kg mc na dzień (wedle Konsensusu w Lozannie z 1991 roku).

Z badań przeprowadzanych na sportowcach wynika, że zdecydowana większość z nich dostarcza odpowiednią ilość białka, w związku z czym nie jest konieczna dodatkowa suplementacja, jeżeli oczywiście stosują oni zbilansowaną dietę. Niezwykle istotne jest, aby połowa spożywanego białka pochodziła od białka zwierzęcego, ze względu na jego przyswajalność. Białka roślinne bowiem posiadają niewystarczającą dla nas ilość aminokwasów. Pełnowartościowe białka to te dostarczane wraz z jajkami, mięsem, rybami, drobiem i soją. Z kolei niepełnowartościowe białka to te zawarte w różnego rodzaju produktach zbożowych, a więc w makaronie, płatkach, nasionach, warzywach strączkowych, i tym podobne.

Do innych ważnych zaleceń, należy także przyjmowanie białka w kilku porcjach, które należy odpowiednio rozłożyć w ciągu całego dnia. Powinno być ono dostarczane w pięciu bądź sześciu porcjach, przy czym jednorazowa dawka nie powinna przekraczać 50 g. Jest to o tyle ważne, że nasz organizm przyswaja jednorazowo około 35 g białka. Jeżeli zatem zależy nam na zwiększeniu naszej siły oraz wytrzymałości mięśniowej, konieczne jest przyjmowanie białka po uprzednim dokładnym wyliczeniu zapotrzebowania, a także rozłożeniu białka na porcje.