ROCZNY PLAN TRENINGOWY – SPORTY SIŁOWE

Budowanie doskonałej jakości masy mięśniowej oraz siły jest procesem żmudnym, trwającym praktycznie cały rok. Żeby jednak uniknąć monotonni w ćwiczeniach i w jak najlepszy sposób wykorzystać swoje treningi, dobrze jest rozpisać sobie tzw. roczny plan treningowy, w którym wydzielamy cykle treningowe. W ramach cykli, trwających od 2 do nawet 10 tygodni, staramy się osiągnąć różne cele treningowe. Zasadniczo wyróżnia się cztery cykle treningowe w rocznym planie treningowym. Są to:
– trening na siłę,
– trening na masę,
– trening na rzeźbę,
– okres roztrenowania.

Każdy z tych elementów jest ważny w rocznym planie treningowym i każdy z tych cyklów różni się od siebie zarówno pod względem intensywności i rodzajów wykonywanych ćwiczeń, jak również zalecanym jadłospisem oraz zróżnicowaną suplementacją. Ułożenie i długość poszczególnych cykli w planie rocznym powinna przedstawiać się następująco:

RODZAJ TRENINGU CZAS TRWANIA
OKRES ROZTRENOWANIA 2 tygodnie
TRENING NA SIŁĘ 6 tygodni
OKRES ROZTRENOWANIA 2 tygodnie
TRENING NA MASĘ JAKOŚCIOWĄ 8 tygodni
OKRES ROZTRENOWANIA 2 tygodnie
TRENING NA RZEŹBĘ 10 tygodni
OKRES ROZTRENOWANIA 2 tygodnie
TRENING NA SIŁĘ 6 tygodni
OKRES ROZTRENOWANIA 2 tygodnie
TRENING NA MASĘ JAKOŚCIOWĄ 6 tygodni
OKRES ROZTRENOWANIA 1 tydzień

Jak widać na powyższym planie treningowym, sportowiec trenujący na rozbudowę masy mięśniowej i siły powinien trenować cyklami, zakładającymi kolejno pracę nad siłą, masą i rzeźbą. Cykle treningowe należy rozdzielać około 2-tygodniowymi okresami roztrenowania, które pozwolą na pełną regenerację mięśni, ścięgien i stawów. Okresy roztrenowania zminimalizują ryzyko wystąpienia przetrenowania i znużenia, a podzielenie rocznego treningu na cykle pozwoli dużo efektywniej budować wysokiej jakości beztłuszczową masę mięśniową.

1) CYKL BUDOWANIA SIŁY

Wiele osób łączy ze sobą cykl budowania mięśni i masy. Nie jest to jednak właściwe podejście do treningu, bo trening na siłę i trening na masę mocno się różnią. Dobrze przeprowadzony trening siłowy wiąże się ze sporym obciążeniem stawów i ścięgien.

Ćwiczenia

Każdy trening powinna poprzedzać solidna rozgrzewka połączona z aktywnym rozciąganiem. W okresie budowania siły należy zmniejszyć objętość treningową i skupić się na wykonywaniu podstawowych ćwiczeń złożonych na poszczególne elementy ciała, takie jak:
– klatka piersiowa (wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej oraz ujemnej, pompki na poręczach);
– plecy (martwy ciąg, wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia, wiosłowanie półsztangi, wiosłowanie sztangielką, podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem),
– nogi (przysiady ze sztangą na plecach, wyciskanie nogami, martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą),
– barki (wyciskanie sztangi siedząc, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie sztangielek na boki stojąc).

Jeśli pierwszy raz wykonujesz prawdziwy cykl budowy siły, powinieneś się trzymać przede wszystkim podstaw:
– więcej wypoczywaj, a mniej ćwicz,
– trenuj partię mięśniową częściej, a przy mniejszej liczbie każdej sesji,
– nie ćwicz do załamania mięśniowego; dokładaj 2-5 kilogramów tygodniowo do zaplanowanej liczby powtórzeń, mając zapas siły – im dłużej możesz dokładać ciężar i utrzymać progresję, tym lepiej trenujesz,
– wydłużaj przerwy między seriami, odpoczywając nawet do 5 minut przed najcięższą z nich,
– trening nie powinien przekraczać 2 godzin,
– nie przekraczaj ilości 10-12 serii tygodniowo na dużą partię mięśni i 6-9 na mniejszą,
– nie schodź poniżej trzech powtórzeń w serii,
– nie pij alkoholu i nie stosuj pochopnie środków przeciwbólowych i przeciwzapalnych.

Dieta

W trakcie cyklu budowania siły trzeba zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii do około 3,5 tys. kalorii dla osoby o wadze 90 kilogramów. Należy jednak unikać “oszukanych” kalorii, tj. uzupełniania diety w mało wartościowe, ale bogate w kalorie grupy pokarmów, takie jak np. słodycze. Dużo lepszym sposobem na dostarczenie organizmowi większej liczby kalorii będzie włączenie do jadłospisu większej ilości czerwonego mięsa i tłustych ryb, które są doskonałym źródłem białka i tłuszczów. W okresie budowania siły wzrasta również zapotrzebowanie na węglowodany, które należy dostarczać przez większą ilość ziemniaków i produktów mącznych w diecie. Podczas cyklu budowania siły możemy pozwolić sobie na nieco większe ilości owoców – bananów, jabłek czy ananasów.

Suplementacja

Oprócz podstawowych suplementów, jakie powinniśmy stosować przez cały rok, np. odżywek białkowych, aminokwasów rozgałęzionych BCAA czy zestawów witamin i minerałów, niezmierne istotne jest uzupełnienie diety o suplementy i odżywki wzmacniające stawy i ścięgna, w których składzie znajdziemy m. in. glukozaminę, chonodtritynę czy kolagen. Dla osób, w których diecie zabraknie bogatych w kwasy tłuszczowe ryb, konieczne będzie dodatkowe wspomaganie suplementem zawierającym kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te pomagają utrzymać stawy i ścięgna w dobrej kondycji, co jest niezmierne ważne podczas treningów na ekstremalnych obciążeniach.

W okresie zimowym bardzo bardzo skuteczną odżywką chroniąca przed przeziębieniem czy chorobą spowodowaną osłabieniem układu nerwowego wskutek ciężkich treningów może być suplement z dodatkiem glutaminy w formie peptydu. Odżywkę glutaminową należy przyjmować tak często, jak aminokwasy rozgałęzione BCAA.

2) CYKL BUDOWANIA MASY

Cykl budowania masy jest jednym z najistotniejszych podczas rocznego cyklu treningowego sportowca siłowego. Od jakości masy, którą sportowiec zbuduje, zależy zarówno wygląd jego ciała, jak również osiągane wyniki sportowe. Jak więc zbudować doskonałej jakości masę mięśniową?

Ćwiczenia

Trening podczas budowy masy mięśniowej powinien opierać się głównie na ciężkich i złożonych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. To one – wraz z wysoką intensywnością oraz odpowiednią dietą – zapewnią dobry przyrost masy jakościowej. W kolejny dzień treningowy powinno się trenować jedną partię ciała, np. w poniedziałek wykonujemy trening na klatkę i barki, we wtorek na brzuch itp. Podstawą treningu w trakcie cyklu budowania masy są ćwiczenia złożone na poszczególne partie ciała, takie jak:
– klatka i barki (wyciskanie sztangi na ławce skośnej, rozpiętki na łące skośnej, wyciskanie na ławce głową w dół ze sztangielkami, krzyżowanie linek w bramie, wyciskanie sztangielek siedząc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia),
– nogi i brzuch (uginanie nóg leżąc, przysiady ze sztangą na plecach, wyciskanie na suwnicy, martwy ciąg na prostych nogach, spięcia brzucha leżąc),
– plecy i tył barków (wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, podciąganie na drążku do brody, wiosłowanie siedząc na płaszczyźnie poziomej, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, szrugsy-sztangielki),
– biceps, triceps i brzuch (uginanie sztangielką z ręką opartą o kolano,uginanie sztangi stojąc, uginanie młotkowe stojąc ze sztangielkami, prostowanie ramion na wyciągu górnym, wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc, pompki na poręczach, unoszenie nóg w zwisie na drążku).

Dieta

Dieta osób pracujących nad masą mięśniową powinna być bogata w białko. Optymalna dawka białka, którą codziennie powinni dostarczać do organizmu sportowcy, to około 2-3,5 grama na kilogram masy ciała. Ilość białka powinna być dostosowana do kilku czynników, m. in. od stopnia wytrenowania osoby (zawodowi sportowcy potrzebują większej ilości protein, niż amatorzy). Warto pamiętać, że niezależnie od okresu treningowego, organizm potrzebuje tak samo wysokiej ilości białka. Osoby ćwiczące powinny starannie dobierać źródła białka. Najlepiej dostarczać organizmowi chude białka, które znajdziemy w piersi z kurczaka czy indyka, chudej wołowinie, jajach oraz rybach, takich jak łosoś, dorsz i tilapia.

Ważne jest, by dieta sportowca była zbilansowana. Bardzo ważna jest jakość węglowodanów i tłuszczów, które przyswajamy wraz z pokarmem. Specjaliści uważają, że najlepszym źródłem węglowodanów podczas treningu siłowego są produkty mało przetworzone, charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym, takie jak płatki owsiane, ryż brązowy, ryż basmati, kasza gryczana, bataty czy makaron pełnoziarnisty. W diecie nie powinno też zabraknąć tłuszczów nienasyconych, których nieocenionym, naturalnym źródłem są oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy oraz migdały. W przypadku niedoboru tłuszczów nienasyconych w organizmie, można je również przyjmować w formie kapsułek.

Suplementacja

Suplementacja podczas cyklu budowania masy powinna być dobrana indywidualnie i skomponowana tak, by zaspokajała potrzeby i braki w diecie sportowca. Jeśli sportowiec ma problem z dostarczaniem organizmowi odpowiedniej ilości kalorii (które w okresie cyklu budowania masy powinny wynosić ok. 4 tys. kalorii dziennie) powinien uzupełniać niedobór kalorii przez suplementację gainerami lub bulkami.

Kalorie i węglowodany najłatwiej jest uzupełnić odżywkami węglowodanowymi. Najczęściej jednak sportowcy w okresie budowania masy cierpią na niedobory białka – jest to bardzo groźne dla efektów treningów, bowiem to właśnie białko jest podstawowym budulcem mięśnia i bez odpowiedniej ilości protein niemożliwe jest zbudowanie czystej masy mięśniowej. Niedobory białka w diecie można łatwo uzupełnić odżywkami wysokobiałkowymi. W trakcie cyklu budowania masy nie można zapomnieć o spożywaniu tłuszczów nienasyconych, które nie tylko mogą stanowić rezerwę energetyczną organizmu, ale również dostarczają ważnych składników odżywczych, chroniących m. in. stawy i ścięgna. Podczas cyklu na budowę masy warto włączyć do diety suplementy uzupełniające kwasy omega-3 i omega-6 w organizmie.

Podczas budowania masy mięśniowej koniecznie trzeba zażywać odpowiednią dawkę kreatyny, najlepiej w formie jabłczanu, bowiem jabłczan kreatyny nie zatrzymuje wody w mięśniach. Żeby zapewnić sobie maksymalny efekt anaboliczny, dobrze jest przyjmować suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz L-glutaminę, które poza nasilaniem procesów anabolicznych hamują procesy kataboliczne zachodzące w mięśniach oraz wspomagają regeneracje potreningową organizmu. W codziennej suplementacji preparatami witaminowo-minerałowymi warto zwiększyć dawki witamin z grupy B i C oraz magnezu, które wspomagają pracę układ odpornościowy oraz nerwowego.

3) CYKL BUDOWY RZEŹBY

Redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa definicji rzeźby to dwa elementy, które składają się na tzw. cykl budowania rzeźby. Cykl budowania rzeźby pozwala nam obiektywnie ocenić efektywność naszych treningów oraz sprawdzić nasze postępy. Redukcja tkanki tłuszczowej oraz usunięcie wody podskórnej ma największy wpływ na budowę masy jakościowej i przynajmniej raz w roku należy wykonać redukcję.

Ćwiczenia

Ćwiczenia w cyklu budowania rzeźby są krótkie, ale bardzo intensywne. Zaleca się trenowanie każdej grupy mięśniowej około 2 razy w tygodniu. W cyklu budowania rzeźby i redukcji tkani tłuszczowej powinniśmy skupić się na wykonywaniu ćwiczeń izolowanych i ćwiczeń na maszynach.

Podczas treningu w trakcie redukcji należy stosować długie serie powtórzeń na mniejszych obciążeniach w granicach maksymalnie 60% ciężaru maksymalnego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze – 10-7 serii. Ilość powtórzeń ćwiczeń nie powinna być mniejsza niż 10-12. Po treningu siłowym można wykonać dodatkowo trening aerobowy, trwający od 30 do 60 minut.

Dieta

Dieta w trakcie cyklu budowy rzeźby powinna dostarczać sportowcowi około 2,5 tys. kalorii dziennie. Wysoki powinien być poziom przyjmowanych protein – sportowiec powinien w codziennej diecie dostarczać organizmowi ok. 4 gramów białka na każdy kilogram masy ciała, dzięki czemu zmniejszy się zagrożenie katabolizmem mięśniowym. W okresie redukcji i treningu na rzeźbę należy ograniczyć spożywanie węglowodanów, które powinny być dostarczane w ilości ok. 2,5 grama na każdy kilogram masy ciała. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej należy ograniczyć przede wszystkim spożywanie tłuszczu i utrzymać je na poziomie ok. 30-40 gramów na dzień (podczas pozostałych cykli powinno spożywać się ponad 300 gramów tłuszczów na dzień).

Suplementacja

Podczas cyklu budowy rzeźby organizm znajduje się na ujemnym bilansie kalorycznym. Zwykle sportowiec, mając ograniczoną liczbę kalorii do spożycia, nie jest w stanie w 100% pokryć zapotrzebowania organizmu na wszystkie składniki odżywcze. W związku z tym może pojawić się problem katabolizmu mięśniowego oraz niedobór witamin i minerałów.

Żeby zapobiec katabolizmowi mięśniowemu, należy spożywać odżywki i suplementy białkowe i aminokwasowe, które dostarczają niezbędnego dla mięśnia budulca. Doskonale sprawdzą się tu izolaty i hydroizolaty białkowe oraz suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi BCAA i glutaminą.

Okres redukcji tkanki tłuszczowej ma na celu usunięcie zarówno tłuszczu, jak również wody podskórnej z organizmu. Pomóc mogą w tym silne spalacze tłuszczu, termogeniki oraz diueretyki. W przypadku pojawienia się zmęczenia i spadku siły, zaleca się również suplementację kreatyną oraz przyjmowanie stymulantów i substancji pobudzających. Przydatny będzie również preparat multiwitaminowy, który ochroni przed niedoborem witamin i minerałów w organizmie, traconych wraz z potem i moczem w wyniku intensywnego treningu.

4) OKRES ROZTRENOWANIA

Okres roztrenowania to czas, w którym trening jest całkowicie przerywany lub ogranicza się go do bardzo lekkiego (2-3 razy w tygodniu).

Ćwiczenia

Trening w okresie roztrenowania ma za zadanie jedynie podtrzymać dobrą kondycję pozwolić w pełni zregenerować się stawom oraz ścięgnom. Nie powinniśmy w tym czasie forsować się i doprowadzać do załamania mięśniowego. Przykładowe ćwiczenia podczas okresu roztrenowania to: wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej, ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej, wyciskanie na barki siedząc przy użyciu maszyny, prostowanie ramion z linką na wyciągu, uginanie ramion sztangą stojąc, wyprosty nóg siedząc, wspięcia na palcach stojąc ze sztangą, spięcia brzucha leżąc.

Dieta

Kaloryczność diety powinna być mniejsza w porównaniu z okresem, w którym trenujemy na pełnych obrotach – nie potrzebujemy dużej ilości kalorii.