TRENING NA MASĘ DLA ENDO- I EKTOMORFIKA

Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, w którym pomocna będzie odpowiednia dieta, właściwy trening i suplementacja. Nie dla wszystkich jednak trening na masę będzie wyglądał jednakowo. W zależności od tego, jaki typ metaboliczny posiadamy, zróżnicowana będzie dieta i suplementacja podczas treningu budującego masę mięśniową.

Typy metaboliczne
Typy metaboliczne wydzielamy ze względu na prędkość przemiany materii i stopień codziennej aktywności człowieka. Zasadniczo wyróżniamy trzy typy metaboliczne:
ektomorfik – zwykle są to osoby szczupłe, które cechuje niska waga ciała; charakterystyczna dla ektomorfika jest bardzo szybka przemiana materii – osobom o typie ektomorficznym bardzo ciężko nabrać masy, bowiem wszystko, co zjedzą, zostaje natychmiast strawione;
mezomorfik – mezomorfika cechuje wysoka przemiana materii, doskonała absorbcja białek do mięśni, małe odkładanie tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej;
endomorfik – cechuje go wysoka masa ciała oraz szybkie przybieranie na wadze; osoby o typie endomorficznym często mają problemy z nadwagą oraz charakteryzuje je tendencja do odkładania się każdej nadprogramowej ilości kalorii w postaci tkanki tłuszczowej oraz dodatkowych kilogramów.
Jak widać z powyższego przeglądu, jedynie typ mezomorficzny posiada odpowiednie predyspozycje, które pozwolą mu szybko zbudować wysokiej jakości beztłuszczową masę mięśniową. W walce o wysokiej jakości masę mięśniową ekto- i endomorficy muszą zwrócić baczną uwagę na swoją dietę oraz typ suplementacji, które zapewni im osiągnięcie najszybszych i najlepszych efektów treningowych. Często nierozpoznanie własnego typu sylwetki jest przyczyną wielu niepowodzeń treningowych, a przecież każdy może cieszyć się doskonale rozbudowaną masą mięśniową!

Dieta
Odpowiednią dietę dla sportowca dobieramy ze względu na aktywność fizyczną danej osoby oraz jej typ metaboliczny. Ilość kalorii, którą trzeba dziennie dostarczyć organizmowi, wylicza się na podstawie następującego wzoru:
WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 40 kcal na 1 kg masy ciała,
ŚREDNIA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 35 kcal na 1 kg masy ciała,
NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 30 kcal na 1 kg masy ciała.
Wiadomo jednak, że ilość dostarczanych kalorii – to nie wszystko. W przypadku budowania wysokojakościowej masy liczy się nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość spożywanych pokarmów. W związku z tym należy dobrać odpowiednie proporcje składników odżywczych, uwzględniając własny typ metaboliczny.
W przypadku typu endomorficznego należy skupić się na przyswajaniu kalorii w postaci białek i węglowodanów, którymi powinniśmy równomiernie pokryć 80% zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze. Pozostałe 20% powinno być dostarczanych wraz z tłuszczami, w tym z tłuszczami nienasyconymi. Z kolei ektomorficy powinni pokryć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w 25% poprzez spożycie białek, w 55% – wraz z węglowodanami i 20% – przez spożycie tłuszczów.

Trening
Zarówno w przypadku ekto-, jak i endomorfika, trening powinien wyglądać podobnie. Trening powinien być wykonywany około 4-5 razy w tygodniu. Trening na masę musi bazować na ćwiczeniach z uwzględnieniem ciężkich przysiadów, wiosłowania i ciągów. Na mniejsze grupy mięśni należy wykonywać 3-4 ćwiczenia, a na większe partie (np. plecy i nogi) – 5-6 zróżnicowanych ćwiczeń. Ilość powtórzeń na górne partie ciała powinien mieścić się w przedziale 8-12, a ćwiczenia na dolne partie ciała powinniśmy powtórzyć ok. 10-15 razy.
Trening na masę powinien być ciężki i można w nim wykorzystać różne techniki przeciążania mięśni, takie jak powtórzenia wymuszone, przerwy w serii czy powtórzenia eksplozywne. Po rozgrzewce trening właściwy należy zacząć od ćwiczeń wielostawowych, a skończyć na wykonywaniu 1-2 ćwiczeń izolowanych.

Przykładowy plan treningowy:

  • PONIEDZIAŁEK
    • KLATKA PIERSIOWA
      1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4 serie x 8-12 powtórzeń).
      2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie x 8-12 powtórzeń).
      3. Pompki na poręczach (4 serie x 8-12 powtórzeń).
      4. Krzyżowanie linek w bramie (3 serie x 12 powtórzeń).
    • BICEPS
      1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstków (4 serie x 8-12 powtórzeń).
      2. Prostowanie przedramion ze sztangą prostą stojąc (4 serie x 8-12 powtórzeń).
      3. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku (4 serie x 12 powtórzeń).
  • WTOREK
    • DZIEŃ WOLNY
  • ŚRODA
    • NOGI
      1. Wyprosty nóg siedząc (3 serie x 15 powtórzeń).
      2. Wypychanie nóg na suwnicy (4-5 serii x 12-15 powtórzeń).
      3. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (4-5 serii x 8-12 powtórzeń).
      4. Uginanie podudzi leżąc (4 serie x 12-15 powtórzeń).
      5. Martwe ciągi ze sztangielkami (4 serie x 10-12 powtórzeń).
    • BRZUCH
      1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (4 serie x 20 powtórzeń).
      2. Skłony z linką wyciągu górnego (4 serie x 20 powtórzeń).
      3. Spięcia brzucha na maszynie (4 serie x 20 powtórzeń).
  • CZWARTEK
    • BARKI
      1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (4 serie x 8-12 powtórzeń).
      2. Przyciąganie przedramion do brody wzdłuż tułowia z hantlami stojąc (4 serie x 8-12 powtórzeń).
      3. Unoszenie ramion bokiem stojąc (4 serie x 12 powtórzeń).
      4. Unoszenie ramion przodem ze sztangą (4 serie x 12 powtórzeń).
  • PIĄTEK
    • DZIEŃ WOLNY
  • SOBOTA
    • PLECY
      1. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej (4 serie x 12 powtórzeń).
      2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem (4 serie x 8-12 powtórzeń).
      3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia (3 serie x 8-12 powtórzeń).
      4. Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc (3 serie x 8-12 powtórzeń).
      5. Martwy ciąg (4 serie x 8-12 powtórzeń).
    • TYŁ BARKÓW
      1. Odwrotny Butterfly (4 serie x 12 powtórzeń).
      2. Unoszenie barków stojąc z hantlami (4 serie x 8-12 powtórzeń).
  • NIEDZIELA
    • DZIEŃ WOLNY

Trening na masę powinien być wykonywany w tzw. mezocyklach treningowych, czyli w okresach przeplatanych treningów. W praktyce wygląda to tak, że np. przez 4-6 tygodni skupiamy się na intensywnym budowaniu masy ze zwiększoną podażą kaloryczną, a przez kolejne 2-3 tygodnie delikatnie zmniejszamy ilość kalorii w diecie, intensyfikując trening aerobowy. Trzy sesje treningu aerobowego w tygodniu przez około 30 minut zapewniają podwyższony metabolizm, lepszą regenerację organizmu oraz przyspieszają usuwanie toksyn z organizmu. Największą zaletą treningu aerobowego jest możliwość bieżącego kontrolowania poziomu tkanki tłuszczowej.

Suplementacja
W okresie, kiedy budujemy masę mięśniową, a podaż kaloryczna jest wyższa od naszego zapotrzebowania, nie jest nam potrzebna ogromna liczba suplementów. Są jednak odżywki, które powinny na stałe zagościć w naszym zestawie.
1. ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA
Dla typów endomorficznych z wolną przemianą materii odradza się typowe gainery. W ich przypadku lepsze będą odżywki typu BULK (np. HARD MASS od Treca), które zawierają zrównoważone proporcje białek i węglowodanów (50:50). Dla typu ektomorficznego warto polecić MASS XXL albo MAGNUM 8000, które doskonale uzupełnią deficyt kalorii, białka i węglowodanów w diecie.
2. ODŻYWKA BIAŁKOWA
Dla obu typów na dzień poleca się odżywki zawierające proteiny o zróżnicowanym czasie wchłaniania, np. PERFECT WHEY PROTEIN, ULTIMATE PROTEIN czy NITROPROGEN. Z kolei na noc lepiej używać odżywki o przedłużonym czasie wchłaniania, np. CASEIN 100 lub NIGHT PROTEIN BLEND.
3. KREATYNA
Kreatyna pozwala na szybkie uzupełnienie energii i ATP w mięśniach. Pośrednio wspomaga procesy regeneracyjne organizmu oraz przyczynia się do jednoczesnego wzrostu siły i masy mięśniowej. Dla osób początkujących poleca się kreatynę w postaci monohydratu (np. CREATINE 100%, CREATRIX, CREATINE MICRONIZED 200 MESH), a osoby, które miały już do czynienia z suplementacją kreatyną, mogą używać silniejszego jabłczanu kreatyny. Przed treningiem dobrze jest również zażywać stacki kreatynowe, które zwiększą siłę i wydolność organizmu oraz solidnie pobudzą (np. REACTOR PRO3, NITROBOLON, NITROBOLON ENERGIZER czy S.A.W.).
4) WITAMINY
Podczas intensywnych treningów organizm traci zwykle dużą ilość cennych witamin i minerałów, które należy uzupełnić stosując kompleksy witaminowe oraz preparaty wzmacniające mięśnie i stawy, narażone na duże obciążenia w wyniku treningu siłowego.
5) GLUTAMINA I AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE BCAA
6) BOOSTERY TESTOSTERONU
Boostery testosteronu, takie jak EXTREME MEN’S FORMULA, TRIBULON czy TRIBULON BLACK, mogą pomocniczo stosować osoby po 25 r. ż. Boostery testosteronu nasilają produkcję i utrzymują wysoki poziom testosteronu, uznawanego za najsilniejszy hormon anaboliczny w ludzkim organizmie.