Trening na masę dla początkujących

Zakładamy, że trenujemy trzy raz w tygodniu, przy następującym podziale najważniejszych grup mięśniowych:

Poniedziałek – klatka + barki + przedramię + brzuch
Środa – uda + łydki + triceps
Piątek – plecy + biceps + przedramię + brzuch

Poniedziałek

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powótrzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 x 12-15 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 + 6 powtórzeń

Barki:
wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń
podnoszenie hantli na boki – 3 x 12-15 powtórzeń
odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 3 x 12 powtórzeń

Przedramię:
rolowanie sztangi podchwytem – 4 x maksymalna ilość powtórzeń

Brzuch:
wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10 powtórzeń
brzuszki na ławeczce – 3 x 12 powtórzeń
skręty tułowia – 3 x 15 powtórzeń

Środa

Nogi:
Przysiady ze sztangą za głową – 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8-6 powtórzeń
Wykroki z rękoma nad głową – 3 x 10 powtórzeń (na jedną nogę)
Wspięcia na malcach na maszynie – 4 x maksymalna ilość powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 x 10 powtórzeń

Piątek

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem – 3 x maksymalna ilość powtórzeń
Wiosłowanie sztangą podchwytem – 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Skłony – 3 x 10 powtórzeń
Szrugsy z hantlami – 3 x 12-15 powtórzeń

Triceps:
Prostowanie rąk z sztangą zza głowy – 3 x 10 powtórzeń
Pompki z wąskim rozstawem rąk – 3 x 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu – 3 x 12-15 powtórzeń

Przedramię:
Rolowanie sztangi podchwytem – 4 x maksymalna ilość powtórzeń

Brzuch:
wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10 powtórzeń
brzuszki na ławeczce – 3 x 12 powtórzeń
skręty tułowia – 3 x 15 powtórzeń (na jedną stronę)

Informacje

wybierz_plan