TRENING NA NAPOMPOWANE MIĘŚNIE

“Napompowane mięśnie” to stan, w którym mięśnie kulturysty są doskonale dokrwione. Uczucie “napompowanych mięśni” oznacza, że mięśnie są bardzo dobrze dotrenowane. Napompowanie mięśni wiąże się z intensywnym wydzielaniem i gromadzeniem w mięśniach kwasu mlekowego.
Uczucie “napompowanych mięśni” da się osiągnąć odpowiednim treningiem i suplementacją. Żeby odczuć napompowanie mięśni, sportowiec powinien wykonywać ćwiczenia, które pozwolą osiągnąć:
– wysokie stężenie kwasu mlekowego w organizmie,
– wysokie wydzielanie hormonu wzrostu, prowadzące do rozrostu mięśni przez hipertrofię.

Jakie ćwiczenia powodują pompowanie mięśni?
Zasadniczo każde mięśnie potrzebują innego bodźca, by je w maksymalny sposób dopompować. Zaawansowani kulturyści mogą stosować następujące treningi na poszczególne mięśnie:
– mięśnie czworogłowe ud: prostowanie nóg siedząc (maszyna) – 12 powtórzeń, przysiady ze sztangą – 15 powtórzeń, wykroki ze sztangielkami – 10 powtórzeń;
– mięśnie dwugłowe ud: unoszenie podudzi leżąc przodem (maszyna) – 15 powtórzeń, martwy ciąg (nogi wyprostowane) – 12 powtórzeń, uginanie nóg siedząc (maszyna) – 8 powtórzeń;
– mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na ławce poziomej leżąc (wyciągi) – 15 powtórzeń, wyciskanie sztangi na ławce skośnej siedząc – 12 powtórzeń, krzyżowanie linek górnych wyciągów stojąc – 10 powtórzeń;
– mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku (chwyt szeroki) – maksymalna możliwa liczba powtórzeń, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 12 powtórzeń, podciąganie półsztangi w opadzie tułowia – 10 powtórzeń;
– mięśnie naramienne: wyciskanie sztangi zza karku stojąc – 12 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, stojąc – 15 powtórzeń; unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia siedząc – 18 powtórzeń;
– mięśnie ramion: unoszenie przedramienia z rączką wyciągu (bicepsy) – 12 powtórzeń, prostowanie ramion na wyciągu (tricepsy) – 15 powtórzeń;
– mięśnie łydek: wspięcia na palce siedząc – 15 powtórzeń, wspięcia na palce stojąc – 20 powtórzeń.

Jednym z warunków skutecznego treningu na napompowane mięśnie jest skrócenie przerw między poszczególnymi seriami, gdyż zapobiega to odpływowi kwasu mlekowego z mięśni. Warunek ten spełnia trening oparty na superseriach, seriach potrójnych oraz gigant-seriach. Warunek ten spełnia również trening oparty na Zasadzie Wstępnego Zmęczenia Mięśni. W treningu takim przed ćwiczeniem wielostawowym wykonujemy ćwiczenie izolowane. Po wykonaniu ćwiczenia wielostawowego znowu wracamy do ćwiczeń izolowanych, gdyż to one wywołują większy dopływ krwi do trenowanych mięśni, a przez to większą “dostawę” do nich składników odżywczych.
Pompowaniu mięśni sprzyja również trening oparty na Zasadzie Treningu Super Powolnego, w którym każda faza ruchu (zarówno koncentryczna, jak i ekscentryczna) trwa od 3 do 5 sekund. To powoduje, że wykonanie serii zajmuje nieco więcej czasu, dlatego też zaleca się, aby w treningu na pompowanie mięśni jedną sesję poświęcać jednej dużej grupie mięśniowej lub dwóm małym. Istotna jest też liczba powtórzeń w seriach – zwykle zaleca się zwiększoną liczbę powtórzeń (10-15) przy nieco mniejszym ciężarze.

ZESTAWY ĆWICZEŃ POMPUJĄCYCH POSZCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE

DZIEŃ TYGODNIA + GRUPA MIĘŚNIOWA ĆWICZENIA

PONIEDZIAŁEK

mięśnie klatki piersiowej

I SERIA POTRÓJNA: trzy razy rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc – 15 powtórzeń, wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 10 powtórzeń, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc – 12 powtórzeńII WIELKA SERIA: dwa razy wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 10 powtórzeń, wyciskanie sztangielek na skośnej ławce (głową w dół) – 10 powtórzeń, rozpiętki (maszyna Pec-Deck) – 10 powtórzeń, rozpiętki na ławce poziomej i dolnych wyciągach – 10 powtórzeń
WTOREKmięśnie czworogłowe ud I SERIA POTRÓJNA: trzy razy prostowanie nóg siedząc (maszyna) – 15 powtórzeń, przysiady ze sztanga trzymaną na klatce piersiowej – 10 powtórzeń, wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 12 powtórzeńII WIELKA SERIA: dwa razy przysiady ze sztangą – 10 powtórzeń,wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 10 powtórzeń, martwy ciąg ze sztangą – 10 powtórzeń, wykroki ze sztangielkami – 10 powtórzeń
ŚRODAbarki I SERIA POTRÓJNA: trzy razy unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 15 powtórzeń, wyciskanie sztangi siedząc (maszyna Smitha)- 10 powtórzeń, unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia siedząc (wyciągi) – 12 powtórzeńII WIELKA SERIA: dwa razy wyciskanie sztangielek siedząc – 10 powtórzeń, wyciskanie ciężaru siedząc (maszyna) – 10 powtórzeń, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 10 powtórzeń,odwrotne rozpiętki (Butterfly) – 10 powtórzeń
CZWARTEKmięśnie grzbietu I SERIA POTRÓJNA: trzy razy ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc (ręce wyprostowane) – 15 powtórzeń, podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 10 powtórzeń, ściąganie do karku długiego drążka wyciągu – 12 powtórzeńII WIELKA SERIA: dwa razy podciąganie na drążku (podchwyt) – 10 powtórzeń, poziome przyciąganie do brzucha drążka poziomego siedząc – 10 powtórzeń, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 10 powtórzeń, podciąganie półsztangi w opadzie tułowia – 10 powtórzeń
PIĄTEKtricepsy I SERIA POTRÓJNA: trzy razy ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc – 15 powtórzeń, francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc – 10 powtórzeń, francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc – 12 powtórzeńII WIELKA SERIA: dwa razy wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) – 10 powtórzeń, ściąganie w dół liny wyciągu stojąc – 10 powtórzeń, odchylanie przedramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia – 10 powtórzeń, pompki tyłem w oparciu o ławkę – 10 powtórzeń
SOBOTAbicepsy I SERIA POTRÓJNA: trzy razy unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc – 15 powtórzeń, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 10 powtórzeń, unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) – 12 powtórzeńII WIELKA SERIA: dwa razy unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 10 powtórzeń, unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc – 10 powtórzeń, unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 10 powtórzeń, unoszenie przedramion ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o udo) – 10 powtórzeń
NIEDZIELA DZIEŃ WOLNY

Efektem takiego treningu będzie ekstremalne napompowanie mięśni. Są dwie szkoły zastosowania takiego treningu:
1) stosowanie takie planu w cyklach trwających maksymalnie 4 tygodnie i tylko w czasie przygotowań do zawodów,
2) wplatanie takich pojedynczych treningów co 3 tygodnie do aktualnie realizowanych planów treningowych.
Trzeba pamiętać, że nie można na jednym treningu pompować wszystkich grup mięśniowych. Jeśli poprzez odpowiedni trening wywołamy duży napływ krwi do jednej dużej grupy mięśniowej, to nie wystarczy jej dla pozostałych grup. Podczas pompowania na jednym treningu trenujemy TYLKO JEDNĄ dużą grupę mięśniową.

Suplementy wspomagające trening pompujący mięśnie
Najbardziej przydatne w pompowaniu mięśni są dwa suplementy diety: kreatyna i tlenek azotu. Kreatyna nie tylko dostarcza energii do mięśni, ale również maksymalnie nawadnia komórki mięśniowe. Efekt? Mięśnie stają się jeszcze większe i bardziej nabrzmiałe, dzięki czemu u sportowca pojawia się uczucie napompowanych mięśni.
Tlenek azotu jest substancją, który jest w organizmie produkowany w reakcji przekształcania aminokwasu L-argininy w L-cytrulinę pod wpływem enzymów z grupy syntazy cytrulinowej. Najlepszym boosterem tlenku azotu (NO) w organizmie jest arginina. Tlenek azotu pełni w organizmie wiele funkcji, m. in. wpływa na zwiększenie przepływu krwi, dzięki czemu nie tylko “pompuje mięśnie”, ale również dostarcza im wszystkich niezbędnych składników odżywczych