TRENING W OKRESIE PRZEDSTARTOWYM

Nie wszyscy kulturyści trenują hobbystycznie po to, aby móc pochwalić się przed znajomymi nienaganną, świetnie wyrzeźbioną sylwetką. Wielu kulturystów bierze udział w zawodach sportach zarówno lokalnych i ogólnopolskich, jak również międzynarodowych. Dla sportowca profesjonalnie zajmującego się kulturystyką, celem jego treningów jest osiągniecie wysokiej jakości masy mięśniowej, którą powinna cechować odpowiednia gęstość, twardość oraz wyraźnie widoczna rzeźba. Żeby osiągnąć taki efekt i zdobywać laury na zawodach, niezmiernie istotne jest ułożenie treningu idealnie odpowiadającego na potrzeby okresu przedstartowego.

Trening

Trening w okresie przedstartowym powienien odpowiadać aktualnym potrzebom sportowca. Należy ćwiczyć każdą partię ciała oraz dodatkowo najmocniej skupić się na tych elementach, które są najsłabsze. Ważne jest również pozbycie się zbędnego tłuszczu, dlatego trening na siłowni należy uzupełnić godzinnym treningiem aerobowym codziennie rano. Pozwoli on też na kontrolę tkanki tłuszczowej. Trening  w okresie przedstartowym charakteryzuje się dużo większą intensywnością, aniżeli trening na masę w zwykłym okresie treningowym.

Przykładowy plan treningowy w okresie przedstartowym

SESJA TRENINGOWA

ĆWICZENIA

TRENING 1

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie x 15 powtórzeń).

2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (4 serie x 12 powtórzeń).

3. Rozpiętki na ławce płaskiej (4 serie x 15 powtórzeń).

4. Krzyżowanie linek w bramie (4 serie x 15 powtórzeń).

BICEPSY

1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (4 serie x 10-12 powtórzeń).

2. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na skośnej ławce (4 serie x 12-15 powtórzeń).

3. Uginanie przedramion na modlitewniku (3 serie x 15 powtórzeń).

TRENING 2

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA

1. Wypychanie jednonóż siedząc na maszynie (4 serie x 20 powtórzeń).

2. Wyprosty ud na maszynie siedząc jednonóż (4 serie x 12-15 powtórzeń).

3. Syzyfki z obciążeniem (4 serie x 20 powtórzeń).

4. Wykroki chodzone z hantlami (20 kroków).

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UDA

1. Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie 20 powtórzeń).

2. Zginanie podudzi na maszynie leżąc (4 serie x 15 powtórzeń).

ŁYDKI

1. Wspięcia na palce siedząc (4 serie x 25-30 powtórzeń).

2. Wspięcia na palce stojąc (4 serie x 25-30 powtórzeń).

TRENING 3

BARKI

1. Wyciskanie hantli siedząc (4 serie x 15 powtórzeń).

2. Unoszenie hantli bokiem stojąc (4 serie x 15 powtórzeń).

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie x 12 powtórzeń).

4. Odwodzenie ramion w tył na bramie (tylni akton) (4 serie x 12 powtórzeń).

5. Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia (4 serie x 12 powtórzeń).

TRICEPS

1. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem (4 serie x 15powtórzeń).

2.Francuskie wyciskanie jednorącz (4 serie x 15 powtórzeń).

3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem (3 serie x 12 powtórzeń).

TRENING 4

MIĘŚNIE PLECÓW

1. Podciąganie na drążku (4 serie x 12-15 powtórzeń).

2. Ściąganie drążka do klatki szerokim uchwytem (4 serie x 15 powtórzeń).

3. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (4 serie x 12 powtórzeń).

4. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc (4 serie x 15 powtórzeń).

ŁYDKI

1. Wspięcia na palce stojąc (4 serie x 25-30 powtórzeń).

2. Wspięcia na palce siedząc (4 serie x 25-30 powtórzeń).

BRZUCH

1. Podciąganie nóg w zwisie (3 serie x 20 powtórzeń).

2. Spięcia brzucha na piłce (3 serie x 30 powtórzeń (3 serie x 20 powtórzeń).

3. Przyciąganie nóg do brzucha siedząc w poprzek ławki (3 serie x 20 powtórzeń).

Dieta i suplementacja

Same treningi – to nie wszystko! Bez odpowiedniego odżywiania i stosowania wysokiej jakości suplementów zawodnik nie może liczyć na wysoką formę. W okresie przedstartowym należy w taki sposób dobierać składniki odżywcze, by nawet w okresie budowania masy nie dopuścić do nadmiernego rozwoju tkanki tłuszczowej. W miarę zbliżania się startów należy stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów. Tłuszcze powinny zostać na stałym poziomie. Na koniec można dołożyć trochę białka. Wszystkich korekt w diecie należy dokonywać na bieżąco w zależności od tego, jak wyglądamy w danym okresie.

Przykładowy jadłospis:

Posiłek 1: 60 gramów ISOLATE 100

Posiłek 2: Omlet ze 120 gramów płatków górskich, 12 białek jaj i 20 gramów orzechów włoskich

Posiłek 3, 4, 5, 6: 100 gramów ryżu basmati, 220 gramów piersi z kurczaka, 10 gramów oliwy z oliwek lub oleju lnianego

Posiłek 7: 60 gramów CASEIN 100

Oprócz wymienionych w jadłospisie szejków z doskonałych odżywek białkowych firmy Trec – ISOLATE 100 i CASEIN 100 – warto zastosować również inne preparaty, by zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem i maksymalnie wspomóc ich rozwój. Przed treningiem do klasycznego zestawu, składającego się z 15 gramów aminokwasów rozgałęzionych BCAA i 5 tabletek AMINO SYSTEM WHEY, warto w okresie przygotowań startowych dołączyć również suplementację jabłczanem kreatyny. Niezbędny okazuje się również reduktor tłuszczu (np. CLENBUREXIN II) oraz silna i skuteczna formuła przedtreningowa S.A.W.

Po treningu należy stosować kompleks witamin i minerałów, jabłczan kreatyny i aminokwasy BCAA. Następnie warto uzupełnić białko szejkiem ISOLATE 100 oraz niezbędne antyoksydanty, czyli witaminę C i cynk.

Jednym z najważniejszych elementów efektywnego treningu, pozwalajacego zbudować wysokiej jakości masę mięśniową, jest sen. Żeby najlepiej wykorzystać nocny okres regeneracji, warto przed zaśnięciem wspomóc organizm preparatem ZMA, który nie tylko wspomaga wydzielanie testosteronu, ale również ułatwia zasypianie i zapewnia głęboki sen. Dodatkowo, na noc trzeba zażywać CASEIN 100 – preparat zawiera kazeinę micelarną, która pęcznieje w układzie pokarmowym i zapewnia odczucie sytości oraz dostarcza długo uwalnianych do organizmu aminokwasów niezbędnych w nocnej regeneracji.