Istota węglowodanów w diecie sportowca

Węglowodany stanowią dla nas ważne źródło energii, wykorzystywanej również do ćwiczeń. Każdy sportowiec musi zatem zapewnić sobie odpowiednią ilość dostarczanych do organizmu węglowodanów, pokrywającą wszystkie potrzeby jego programu treningowego, a także zapewniającą optymalną regenerację zapasów glikogenu, pomiędzy treningami. Po intensywnym treningu, glikogen mięśniowy odbudowuje się w tempie około pięciu procent na godzinę. Istotna jest zatem odpowiednia podaż, ilość oraz szybkość podawania węglowodanów po treningu.

Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami, stwierdza się, iż spożycie węglowodanów po treningu, powinno wynosić mniej więcej 50 g. Jest to dawka jak najbardziej optymalna. Synteza glikogenu najbardziej intensywnie odbywa się po upływie 5-6 godzin po treningu. W związku z tym najbardziej korzystne jest przyjmowanie wówczas około 200 g węglowodanów, zawierających wysoki indeks glikemiczny. Po upływie dłuższego okresu czasu, kiedy proces glikogenezy odbywa się w znacznie wolniejszym tempie, powinno się spożywać produkty o niższym indeksie glikemicznym, a więc różnego rodzaju kasze, ciemny ryż, warzywa i owoce.

Przez okres pięciu godzin po zakończonym treningu, sportowcy powinni raczej ograniczać przyjmowanie tłuszczów, a w szczególności tych pochodzenia zwierzęcego. Pokarmy, które zawierają duże ilości tłuszczu, znacznie dłużej się trawią, a tym samym hamują apetyt. W konsekwencji zmniejszone zostaje spożycie węglowodanów. W przypadku treningów długotrwałych, charakteryzujących się znaczną wytrzymałością, niezbędne okazuje się podawanie węglowodanów podczas trwania pracy mięśniowej. Dzięki temu mamy możliwość opóźnienia procesu zmęczenia w trakcie końcowego wysiłku.

W przypadku węglowodanów, nie tylko ich ilość, lecz także jakość, ma ogromny wpływ na efekt podejmowanych treningów. W przypadku sportowców, podstawę diety powinny zatem stanowić przetwory zbożowe, makarony, ziemniaki i kasze, a także warzywa i owoce, stanowiące bardzo cenne źródło witamin oraz minerałów. Mniejsze, niż zalecane, spożywanie węglowodanów, może doprowadzić do zakłócenia procesów metabolicznych oraz obniżenia wydolności sportowca. Standardowe normy dla sportowców to podaż na poziomie 55-65% ogółu energii. Wszystko zależy również od tego, z jakim rodzajem wysiłku mamy do czynienia. Jeżeli uprawiamy dyscypliny wytrzymałościowe, zalecane jest wyższe spożywanie węglowodanów. Z kolei w przypadku dyscyplin siłowo-szybkościowych, zaleca się niższe spożywanie tego składnika pokarmowego.

Na uwagę zasługuje również fakt, iż inne składniki pokarmowe, a więc błonnik, tłuszcze, czy białko, mają wpływ na szybkość przedostawania się węglowodanów do krwi. Spożywanie produktów zawierających błonnik przyczynia się w znacznym stopniu do poprawy przyswajalności węglowodanów oraz aminokwasów. Spożywanie węglowodanów powinno być dzielone na porcje. Jednorazowe ich spożycie bowiem przyczynia się do odkładania się tkanki tłuszczowej. Spożywanie węglowodanów z białkiem obniża indeks glikemiczny, usprawniając tym samym przedostawanie się aminokwasów z pożywienia do włókien mięśniowych.