Budowanie masy mięśniowej – przewodnik

Budowanie masy mięśniowej jest podstawowym celem treningu siłowego. Bez odpowiedniej wiedzy na temat treningu, diety i suplementacji podczas budowania masy, nie można spodziewać się spektakularnych sukcesów i osiągnięcia założonych celów treningowych. Jak więc bezpiecznie i skutecznie poprowadzić trening siłowy tak, aby we właściwy sposób rozbudować tkankę mięśniową?

Podstawowe zasady treningu

Nie da się zwiększyć masy bez wprowadzania zmian w codziennym jadłospisie. Zmiany będą polegały głównie na wprowadzeniu do menu zdecydowanie większej ilości kalorii – dietę należy wzbogacić w węglowodany i białka. W przypadku, kiedy organizm nie jest w stanie strawić odpowiedniej ilości pokarmu, należy dostarczać dodatkowych kalorii w formie suplementów, np. płynnych koktajli.

Zaczynając rozbudowywać mięśnie, warto przyswoić sobie garść podstawowych informacji dotyczących tego elementu ludzkiego ciała. Mięśnie człowieka składają się w zdecydowanej większości z białek, które odgrywają kluczową rolę w trakcie treningu na rozrost mięśni. To właśnie wysokiej jakości białka są podstawowym składnikiem diety sportowca.

Podstawowymi zasadami treningu w przypadku celu, jakim jest budowanie masy mięśniowej, będzie ułożenie odpowiedniego planu treningowego, zaplanowanie właściwej diety, bogatej w energetyczne węglowodany i wysokowartościowe białka, a także odpowiednia suplementacja, która pozwoli przyspieszyć procesy treningowe i sprawi, że efekty ćwiczeń będą szybciej widoczne. Jak więc zacząć?

Trening

Podstawową zasadą treningu na masę mięśniową jest jego cykliczność. Różnicowanie ćwiczeń i aktywność fizycznej nie tylko pozwala uniknąć monotonni, ale również stymuluje mięśnie do ciągłej pracy i rozbudowy. Cykliczność treningu jest bardzo istotna zarówno dla osób, które chcą zachować istniejące efekty, jak i dla tych, które wciąż chcą poprawiać wygląd własnego ciała. Zasadniczo wyodrębnia się trzy cykle treningowe:

– okres budowy siły,

– okres budowy masy mięśniowej,

– okres redukcji tkani tłuszczowej.

Cykle te określa się również jako budowanie siły, masy i rzeźby. Poszczególne cykle różnią się między sobą zarówno rodzajem i intensywnością ćwiczeń, jak również sposobem żywienia oraz końcowym efektem. Warto również pamiętać, że aby uniknąć przetrenowania należy robić około tygodnia lub dwóch tygodni przerwy między kolejnymi cyklami treningowymi. Najważniejszymi okresami podczas treningu siłowego jest budowa masy mięśniowej oraz redukcja tłuszczu. Dlaczego?

Efektywność budowy masy mięśniowej ma bezpośredni wpływ na to, czy spełnimy cele treningowe, postawione przed początkiem cyklu. Z kolei około trzymiesięczna redukcja tkanki tłuszczowej, polegająca na pozbyciu się zalegających pod skórą pokładów wody i tłuszczu, pozwala na obiektywną ocenę osiągnięć treningowych. Bez tłuszczu i wody każdy może sam sprawdzić, jaki przyrost suchej tkanki mięśniowej zanotował i jak efektywny okazał się jego trening.

Dieta

Kaloryczność posiłków powinna być dostosowana do cyklu treningowego, na którym się aktualnie znajdujemy. Największa kaloryczność będzie cechowała potrawy z okresu budowy masy mięśniowej, a najmniejsza – z końcowego okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Koniecznie należy pamiętać, że w trakcie uprawiania jakiegokolwiek treningu (a treningu siłowego w szczególności) znaczenie ma nie tylko ilość spożywanych pokarmów, ale przede wszystkim – ich jakość! Nie można opierać sportowej diety na wysokokalorycznych przekąskach, takich jak słodycze, chipsy czy fast foody, ponieważ pożywienie to dostarcza nam kalorii, które nie zawierają potrzebnych dla mięśni składników odżywczych. Jak powinna wyglądać więc idealna dieta dla sportowca uprawiającego trening siłowy?

Przede wszystkim, dieta osób pracujących nad masą mięśniową powinna być bogata w białko. Optymalna dawka białka, którą codziennie powinni dostarczać do organizmu sportowcy, to około 2-3,5 grama na kilogram masy ciała. Ilość białka powinna być dostosowana do kilku czynników, m. in. od stopnia wytrenowania osoby (zawodowi sportowcy potrzebują większej ilości protein, niż amatorzy). Warto pamiętać, że niezależnie od okresu treningowego, organizm potrzebuje tak samo wysokiej ilości białka. Osoby ćwiczące powinny starannie dobierać źródła białka. Najlepiej dostarczać organizmowi chude białka, które znajdziemy w piersi z kurczaka czy indyka, chudej wołowinie, jajach oraz rybach, takich jak łosoś, dorsz i tilapia.

Ważne jest, by dieta sportowca była zbilansowana. Poza białkami koniecznie trzeba uwzględnić podczas treningu węglowodany, które są podstawowym źródłem energii dla mięśni, a także tłuszcze. Co ważne, z tłuszczów nie powinno się rezygnować nawet podczas ostatniego cyklu treningowego. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej wystarczy ograniczyć jedynie spożywanie tłuszczu i utrzymać je na poziomie ok. 30-40 gramów na dzień (podczas pozostałych cykli powinno spożywać się ponad 300 gramów tłuszczów na dzień).

Bardzo ważna jest jakość węglowodanów i tłuszczów, które przyswajamy wraz z pokarmem. Specjaliści uważają, że najlepszym źródłem węglowodanów podczas treningu siłowego są produkty mało przetworzone, charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym, takie jak płatki owsiane, ryż brązowy, ryż basmati, kasza gryczana, bataty czy makaron pełnoziarnisty. W diecie nie powinno też zabraknąć tłuszczów nienasyconych, których nieocenionym, naturalnym źródłem są oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy oraz migdały. W przypadku niedoboru tłuszczów nienasyconych w organizmie, można je również przyjmować w formie kapsułek.

Ćwiczenia

Trening pozwalający na rozbudowanie masy mięśniowej powinien być zróżnicowany. W przypadku każdej jednostki treningowej należy skupić się na pracy nad jedną częścią ciała, np. w poniedziałek trenować klatkę i barki, we wtorek – nogi i brzuch, w środę – biceps i triceps itp. itd. Również ćwiczenia powinny być różnorodne – w przypadku pojawienia się znudzenia aktualnym planem treningowym, warto co kilka tygodni zmodyfikować rodzaj ćwiczeń, np. rotując kolejnością ich wykonywania czy zastępując jedne ćwiczenia innymi o podobnym działaniu.

Podczas treningu na masę mięśni dobrze jest opierać się na ciężkich i złożonych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Trenując warto pamiętać, że ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami są na masę, a maszyny na rzeźbę. Podstawą treningu powinny być ćwiczenia złożone, które można uzupełnić o ćwiczenia izolowane, wykonywane na początku lub na końcu treningu.

Suplementacja

Suplementacja jest jedną z części składowych każdego skutecznego treningu. Zażywanie suplementów i odżywek przynosi wiele korzyści dla sportowców – preparaty pomagają im uzupełniać braki składników odżywczych i witamin w diecie, a niektóre mają działanie wspomagające i przyspieszające pojawienie się efektów ćwiczeń. Jakie suplementy będą najlepsze podczas treningu na masę mięśni?

Dla osób, które mają problemy z przyswojeniem odpowiednio dużej ilości kalorii, zaleca się wypijanie codziennie odżywczych gainerów. Szejki występują obecnie w wielu wariantach smakowych, nietrudno więc znaleźć coś dla siebie. Gainery, ze względu na ich dużą wartość energetyczną, najlepiej jest wypijać rano oraz przed lub po treningu. Gainer może dostarczyć nam jednorazowo aż 500 kcal! Istotną rolę podczas treningu na masę mięśni odgrywa również przyswojenie dużej ilości białka. Jeśli występuje z tym problem, warto pomyśleć o wysokobiałkowej suplementacji. Idealnie sprawdzą się tu odżywki białkowe typu whey i kazeina. Podczas intensywnego treningu warto również przyjmować preparaty witaminowe, które uzupełnią ewentualne niedobory witamin, a także mikro- oraz makroelementów w organizmie. Tyle jeśli chodzi o suplementy uzupełniające dietę. Co jednak przyjmować, by szybciej zobaczyć efekty ciężkiej pracy nad własnym ciałem?

Trening można wspomagać przez przyjmowanie takich suplementów, jak kreatyna, glutamina czy arginina. Kreatyna odpowiedzialna jest w organizmie za dostarczanie energii do wszystkich komórek, również do tkanki mięśniowej. Dzięki kreatynie zwiększa się wydajność organizmu, co jest szczególnie widoczne zwłaszcza w przypadku krótkich i bardzo intensywnych treningów. Glutamina jest aminokwasem, który przyspiesza procesy anaboliczne zachodzące w mięśniach, a także zwiększa siłę sportowca i bierze udział w potreningowej regeneracji organizmu. Z kolei arginina również ma działanie zwiększające syntezę białek w organizmie, ale też skutecznie pozwala pozbyć się kanki tłuszczowej oraz doskonale utlenia mięśnie.

Połączenie ze sobą wyważonego, przemyślnego treningu siłowego, a także doskonale zbilansowanej diety i odpowiedniej suplementacji sprawi, że każdy będzie mógł szybko i bezpiecznie osiągnąć zakładane przez siebie cele treningowe.