Twój pierwszy trening na masę

Twój pierwszy trening na masę

W czasach, kiedy środki masowego przekazu pełne są świetnie zbudowanych, uśmiechniętych i pięknie prezentujących się ludzi, coraz więcej z nas nie jest zadowolonych ze swojego własnego wyglądu. W końcu masz już tego dość! Decydujesz się zwiększyć swoją aktywność fizyczną i popracować nad rzeźbą ciała. Wykupujesz więc karnet, idziesz na siłownię, przekraczasz jej próg i… No właśnie, i co dalej?

To, że bezmyślnie machał będziesz rękoma na kolejnych urządzeniach, których przeznaczenia nawet dokładnie nie znasz, nie przyda się na wiele. Musisz dowiedzieć się najpierw co jest zasadą budowania symetrycznego, umięśnionego i silnie wyglądającego ciała. Jeżeli próbowałeś już wcześniej samodzielnie się dokształcać, to bardzo dobrze! Nie powinieneś jednak w stu procentach ufać internetowym pseudo-ekspertom, ich rady często nie mają nic wspólnego z wydajnym treningiem. Jeżeli chcesz osiągnąć zadowalające efekty zapoznaj się z treścią poniższego artykułu – jest idealnym wstępem do rozpoczęcia treningu na budowę masy!

Wolne ciężary

Chcąc kształtować masę mięśniową powinieneś skupić się na ćwiczeniach wykorzystującychWolne ciezary wolne obciążenie – wszelkiego rodzaju sztangi oraz hantle są jak najbardziej wskazane. Wolne ciężary to zaangażowanie zdecydowanie większej ilości włókien mięśniowych, niż w momencie wykonywania podobnych lub nawet tych samych ćwiczeń na maszynie. Co prawda maszyny zapewniają Ci większy poziom bezpieczeństwa i pozwalają wyizolować konkretną partię mięśniową. W dłuższym okresie czasu jednak nie przynoszą tak zadowalających efektów jak trening na wolnych ciężarach – przynajmniej podczas budowania masy mięśniowej.

Im więcej wolnych ciężarów podczas sesji treningowej, tym więcej mikrouszkodzeń powstających na powierzchni tkanki mięśniowej. Jest to zjawisko jak najbardziej pożądane – w czasie regeneracji zauważalny będzie bowiem o wiele większy przyrost. Musisz bowiem wiedzieć, że mięśnie rozrastają się właśnie poprzez wcześniejsze rozerwanie ich licznych włókien i zapewnienie im później czasu i warunków do regeneracji.

Na samym początku skup się na większych, teoretycznie lepiej rozwiniętych grupach mięśniowych i dopiero z czasem, kiedy nabędziesz obycia, spróbuj przerzucać się na trening mniejszych partii. Ma to naprawdę duże znaczenie, gdyż zaczynając od barków i rąk nie będziesz potem osiągał tak dobrych efektów przy treningu klatki piersiowej.

Po pierwsze technika!

Wykonywane niepoprawnie technicznie ćwiczenia to nie tylko ryzyko poważnych kontuzji, ale jednocześnie o wiele mniejsza efektywność. To właśnie dlatego tak ważny jest optymalny dobór ciężaru do rodzaju treningu. O wiele lepiej jest sięgnąć po ciężar mniejszy, nie sprawiający kłopotu, jednak pozwalający na wykonywanie płynnych, sprawnych i właściwych ruchów.

Ciężary zbyt duże uniemożliwiają poprawne ćwiczenie i angażować będą dodatkowe partie mięśni. Powoduje to, że hantle lub sztangi nie są podnoszone do góry dzięki grupie mięśniowej, którą trenujemy, tylko dzięki ogólnej sile fizycznej naszego organizmu.

Przykładowo, w przypadku zbyt dużych obciążeń podczas wyciskania na ławeczce poziomej, zaangażowana będzie również przednia część mięśni barkowych. Powoduje to, że mięśnie klatki nie są angażowane w pełni, a efektywność wykonywanych ćwiczeń z miejsca spada.

Co świadczy o poprawnym wykonywaniu danego ćwiczenia pod kątem technicznym? Między innymi „czucie” pracy mięśnia, rozciągania się i napinania włókien, które go tworzą!

Trening w dwójkę zdecydowanie wydajniejszy

Jeżeli naprawdę chcesz zaangażować się w trening siłowy, powinieneś znaleźć sobietrening wydajny partnera, który trenował będzie razem z Tobą. Może to być osoba na takim samym poziomie zaawansowania, o wiele lepiej jednak, kiedy będzie posiadała większą wprawę.

Partner treningowy to nie tylko osoba, która zaasekuruje Cię przy poszczególnych ćwiczeniach, czy też pomoże podczas ostatnich powtórzeń kiedy brakuje już sił. Zadaniem partnera treningowego jest również zmotywowanie Cię, pochwalenie po dobrze wykonanej serii czy też zganienie za braki we właściwej technice.

Co więcej, stojący z boku partner treningowy o wiele szybciej wyłapie ewentualne niedociągnięcia i podpowie nam, co poprawić podczas wykonywania danego ćwiczenia, aby było efektywniejsze. Co prawda trening we dwójkę zajmował będzie więcej czasu, pozwala jednak osiągnąć postawione sobie cele o wiele szybciej!

Jak powinienem dobrać ilość ćwiczeń?

Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią, to podczas jednej sesji treningowej nie powinieneś nadto się forsować. Idealnym połączeniem będą maksymalnie 3-4 ćwiczenia na dużą grupę mięśniową oraz 2-3 na partię mniejszą.

Nie sama ilość, ale różnorodność ma znaczenie. Wykonywanie wyciskania sztangi na ławce płaskiej, a następnie hantli na tej samej ławce nie przyniesie takich samych efektów, jak zamienienie ławeczki na skośną w drugiej serii ćwiczeń. Nie tylko angażujemy wtedy inną część klatki piersiowej, ale doprowadzamy do rozpadu o wiele większej ilości włókien, zapewniając sobie tak lubianą przez amatorów siłowni „pompę”.

Jak dobrać optymalną ilość serii?

Dobór ilości serii zależny jest od tego jakie efekty chcesz osiągnąć na siłowni, jaka jest intensywność ćwiczeń, liczba powtórzeń oraz ciężar. Początkującym poleca się jednak zazwyczaj wykonywanie łącznie od 9 do 12 serii na małe grupy mięśniowe (bicepsy, triceps oraz barki) oraz od 9 do 12 na większe partie (plecy, uda, klatka piersiowa).

Do szczególnej grupy zaliczymy natomiast mięśnie przedramion, łydki oraz brzuch. Mięśnie te regenerują się o wiele szybciej od pozostałych, dlatego można ćwiczyć je o wiele częściej lub z większą intensywnością niż pozostałe mięśnie.

W ich przypadku świetnie sprawdza się zasada nieograniczonej ilości powtórzeń – daną serię wykonujesz tak długo, aż nie poczujesz pieczenia w mięśniach lub nie będziesz już w stanie zapanować nad właściwą techniką.

Nie powinniśmy jednak przesadzać – nawet najszybciej regenerujące się mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek. Dlatego codzienne ćwiczenie mięśni brzucha nie należy do najmądrzejszych. O wiele lepsze efekty przyniesie trenowanie brzucha 3 razy w tygodniu, wykonując po 3 ćwiczenia na mięśnie proste oraz 1 na mięśnie skośne.

PAMIĘTAJ! Zanim przystąpisz do właściwego wykonywania danego ćwiczenia, zafunduj sobie przynajmniej jedną serię rozgrywkową na małym obciążeniu. Rozgrzejesz dzięki temu mięśnie oraz wprowadzisz je w motorykę i technikę wykonywanego ruchu.

Jak powinienem dobierać powtórzenia podczas ćwiczeń?

Chociaż na forach internetowych znajdziesz wiele technik i sposobów rozkładu liczby powtórzeń pomiędzy kolejne serie, to jako początkujący amator siłowni powinieneś sięgnąć po całkowicie inne rozwiązanie. Najlepsze efekty w pierwszych miesiącach lub tygodniach treningu siłowego przynosi wykonywanie powtórzeń do pierwszego niewłaściwego jeżeli chodzi o technikę.

Co daje taki trening? Przede wszystkim przygotuje mięśnie do ciężarów i specyfiki poszczególnych ćwiczeń, nie nadwyręży ich już po pierwszych wizytach na siłowni i pomoże wyciągnąć z nich maksimum siły.

W zależności od czynionych postępów oraz indywidualnych propozycji, taką metodę treningową stosować możemy nawet pół roku! Zazwyczaj wystarczające są jednak 2 miesiące – później przejść możesz natomiast na tak zwany trening piramidalny.

Jego specyfiką jest zmniejszanie liczby powtórzeń w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym zwiększaniu obciążenia. Na prostym przykładzie wygląda to następująco:

  • Seria I: 12 powtórzeń x 30 kilogramów

  • Seria II: 10 powtórzeń x 35 kilogramów

  • Seria III: 8 powtórzeń x 40 kilogramów

  • Seria IV: 6 powtórzeń x 45 kilogramów

Oczywiście ilość dorzucanych obciążeń zależna będzie od trenowanej grupy mięśniowej. O ile w treningu na siłę lub na rzeźbę rozwiązanie takie nie będzie najefektywniejsze, to przy budowaniu masy okazuje się naprawdę skuteczne!

Doceń porady i wskazówki kolegów z siłowni

Jeżeli ktoś zwróci Ci uwagę podczas ćwiczeń na niepoprawnie wykonywane ruchy lub zasugeruje zmniejszenie obciążenia to nie obrażaj się, tylko skorzystaj z tych cennych porad. Jest to szczególnie ważne kiedy trenujemy bez partnera, który mógłby wyłapywać nasze ewentualne błędy.

Kiedy zatniesz się podczas ćwiczenia lub nie będziesz wiedział jak poprawnie korzystać z danej maszyny, to nie bój się zapytać. Pozostałe, bardziej doświadczone osoby z pewnością udzielą Ci cennych wskazówek!

Pilnuj długości przerw pomiędzy ćwiczeniami

Chociaż wiele osób nie zwraca na to uwagi, to wykonywanie regularnych przerw o określonej długości pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami jest niezwykle ważne. Jedna taka przerwa powinna trwać nawet 3 minuty! W tym czasie mięsień ma bowiem chwilę na regenerację po seriach z wcześniej wykonywanego ćwiczenia, jednak zbyt krótką aby w pełni ostygnąć.

Jak rozłożyć natomiast przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami? Najlepiej, aby trwały one maksymalnie 1,5 minuty. Po takim czasie możemy kontynuować trening bez negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia i mamy pewność, że mięśnie odzyskały część siły, będąc gotowe do kolejnych zmagań z ciężarami.

Cała sesja treningowa powinna zamknąć się w czasie 45-90 minut. Najlepiej natomiast zakończyć wszystkie ćwiczenia w przeciągu godziny – w kolejnych minutach może nam braknąć bowiem zapasów glikogenu, z którego czerpiemy energię. Pamiętaj, że nie czas spędzony na siłowni odgrywa najważniejszą rolę, a intensywność ćwiczeń!

Trening na masę dla początkujących

Przykład treningu na masę dla początkujących

Zakładamy, że trenujemy trzy raz w tygodniu, przy następującym podziale najważniejszych grup mięśniowych:

  • Poniedziałek – klatka + barki + przedramię + brzuch

  • Środa – uda + łydki + triceps

  • Piątek – plecy + biceps + przedramię + brzuch

Poniedziałek

Klatka:

  • wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powtórzeń

  • rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 x 12-15 powtórzeń

  • wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 + 6 powtórzeń

Barki:

  • wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń

  • podnoszenie hantli na boki – 3 x 12-15 powtórzeń

  • odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 3 x 12 powtórzeń

Przedramię:

  • rolowanie sztangi podchwytem – 4 x maksymalna ilość powtórzeń

Brzuch:

  • wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10 powtórzeń

  • brzuszki na ławeczce – 3 x 12 powtórzeń

  • skręty tułowia – 3 x 15 powtórzeń

Środa

Nogi:

  • Przysiady ze sztangą za głową – 12, 10, 8, 6 powtórzeń

  • Wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8-6 powtórzeń

  • Wykroki z rękoma nad głową – 3 x 10 powtórzeń (na jedną nogę)

  • Wspięcia na malcach na maszynie – 4 x maksymalna ilość powtórzeń

Biceps:

  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 x 10-12 powtórzeń

  • Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 12, 10, 8, 6 powtórzeń

  • Uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 x 10 powtórzeń

Piątek

Plecy:

  • Podciąganie na drążku nachwytem – 3 x maksymalna ilość powtórzeń

  • Wiosłowanie sztangą podchwytem – 12, 10, 8, 6 powtórzeń

  • Skłony – 3 x 10 powtórzeń

  • Szrugsy z hantlami – 3 x 12-15 powtórzeń

Triceps

  • Prostowanie rąk z sztangą zza głowy – 3 x 10 powtórzeń

  • Pompki z wąskim rozstawem rąk – 3 x 10 powtórzeń

  • Prostowanie ramion na wyciągu – 3 x 12-15 powtórzeń

Przedramię

  • Rolowanie sztangi podchwytem – 4 x maksymalna ilość powtórzeń

Brzuch

  • wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10 powtórzeń

  • brzuszki na ławeczce – 3 x 12 powtórzeń

  • skręty tułowia – 3 x 15 powtórzeń (na jedną stronę)

Powyższy plan treningowy spokojnie stosować można przez 2-3 miesiące. PóźniejRozciaganie natomiast powinieneś zmodyfikować rodzaj wykonywanych ćwiczeń, mięśnie bowiem przyzwyczajają się do konkretnych ruchów i drastycznie spada efektywność oraz przyrost masy.

Rozciąganie po zakończonym treningu

Kiedy trening siłowy jest wreszcie zakończony, nie biegnij od razu pod prysznic, ale najpierw właściwie się porozciągaj! Pozwoli to dostarczyć do mięśni krew bogatą w składniki odżywcze oraz tlen – nie tylko uchronimy się dzięki temu przed zakwasom, ale jednocześnie przyśpieszymy regenerację mięśni!